每个肌肉群进行15~30秒的拉伸，注意拉伸时不要过度用力，以免拉伤肌肉。总之，热身是运动前不可或缺的一部分，能够准备身体，并增加运动效果，减少受伤的可能性。
要做好运动前的热身准备，可以遵循以下步骤：
1. 先进行整体身体活动：如快走、慢跑或骑自行车等，以增加心率和血液循环，为身体准备好运动状态。
2. 进行身体各部位的拉伸：主要拉伸腿部、背部、臂部和腰部等肌肉。每个肌肉群进行15~30秒的拉伸，注意拉伸时不要过度用力，以免拉伤肌肉。
3. 进行关节活动：例如摆臂、摇脚和转腰等，动作要轻柔流畅，帮助关节充分活动。
4. 进行一些动态的运动准备：如高抬腿、踏步、跳跃或鞭打等，可逐渐加大运动幅度和速度，提高身体活动性能。
5. 注意身体的信号：在热身期间，注意身体的反应，如果感到疼痛、不适或疲倦，应适当减少运动量或调整动作。
6. 逐渐适应运动强度：热身过程中，可以逐渐增加运动的强度和频率，使身体适应运动状态，减少受伤的风险。
总之，热身是运动前不可或缺的一部分，能够准备身体，并增加运动效果，减少受伤的可能性。