摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡蛋、豆类和乳制品，能够促进肌肉恢复和修复。运动后30分钟内，摄入适量的高质量蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉恢复和生长。
饮食调整是提高运动表现的重要因素之一。以下是一些建议：
1. 合理分配碳水化合物摄入：碳水化合物是提供运动所需能量的主要来源。在进行有氧运动之前，增加碳水化合物的摄入，例如米饭、面食、土豆等，能够提供足够的能量，延迟疲劳。
2. 补充足够的蛋白质：蛋白质有助于肌肉修复和生长，对于提高运动表现至关重要。摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡蛋、豆类和乳制品，能够促进肌肉恢复和修复。
3. 注意水分摄入：保持充足的水分摄入对于体能运动至关重要。饮水能够补充体液，防止脱水，并保持身体的正常功能。在运动前后，以及整天保持充足的饮水量。
4. 强调蔬果摄入：水果和蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，能够提供身体所需的营养素。保持摄入五蔬果的习惯，维持身体健康和充满活力。
5. 适量补充运动前后的餐前餐后饮食：在运动前2-3小时，摄入适量的碳水化合物和蛋白质，以提供能量和维持肌肉修复。运动后30分钟内，摄入适量的高质量蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉恢复和生长。
6. 注意饮食的质量和均衡：选择食用富含营养的食物，如全谷物、健康脂肪、绿叶蔬菜和健康的蛋白质。避免高糖、高脂肪和加工食品的摄入。
7. 个人化的饮食调整：每个人的身体和运动需求不同，因此建议根据个人情况进行饮食调整，可以咨询营养师或专业人士的建议。
总结起来，通过合理分配碳水化合物和蛋白质摄入、保持充足的水分摄入、强调蔬果摄入以及适量补充运动前后的餐前餐后饮食等方法，可以帮助提高运动表现。