适量的碳水化合物能提供足够的能量，蛋白质能促进肌肉的生长和修复，脂肪提供身体所需的脂溶性维生素和能量。运动后的30分钟内恢复饮食，摄入一定比例的碳水化合物和蛋白质，有助于促进肌肉修复和再生。
中国体育营养学科学配餐与促进运动表现的有效方法有以下几个方面：
1. 合理搭配营养素：根据运动员的训练量、强度和时间，科学地搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养素，满足其能量需求和身体修复与建设的需要。适量的碳水化合物能提供足够的能量，蛋白质能促进肌肉的生长和修复，脂肪提供身体所需的脂溶性维生素和能量。
2. 控制饮食时间和间隔：运动前2-3小时摄入适量的复合碳水化合物和一些含有蛋白质的食物，以补充肌肉glycogen饮食以提供持久的运动能量。运动后的30分钟内恢复饮食，摄入一定比例的碳水化合物和蛋白质，有助于促进肌肉修复和再生。
3. 补充水分：运动过程中会大量流失体液，及时补充水分可以防止脱水，维持身体的正常代谢。特别是在高温和高湿度环境下运动时，更要保持足够的水分摄入。
4. 补充微量营养素：如维生素、矿物质等。这些营养素对于身体的正常功能和运动表现都起着重要作用。例如，维生素C有助于提高抵抗力和细胞修复能力，钙和镁有助于肌肉收缩和放松，铁能促进血液氧气运输。
除了以上的饮食调配方面，还应考虑个体差异，结合运动员的身体状况、训练目标和食物偏好等因素进行个性化的饮食计划制定。此外，科学的配餐也需要与合理的训练计划相结合，以充分发挥其促进运动表现的作用。