同时，逐渐增加慢跑和长跑的时长，以提高耐力和速度。间歇训练可以帮助提高速度和增强心肺功能。请注意，根据个人的健康状况和实际情况，可以适当调整训练计划。
以下是一个跑步训练计划和进阶方案的推荐：
初级跑步训练计划（4周）：
- 周一：休息
- 周二：慢跑30分钟
- 周三：间歇训练：热身10分钟，然后跑1分钟快速，接着跑1分钟慢速，重复6次，最后进行10分钟的冷却
- 周四：休息
- 周五：慢跑40分钟
- 周六：长跑：跑60分钟
- 周日：休息
进阶跑步训练计划（8周）：
- 周一：休息
- 周二：慢跑40分钟
- 周三：间歇训练：热身10分钟，然后跑2分钟快速，接着跑2分钟慢速，重复8次，最后进行10分钟的冷却
- 周四：休息
- 周五：慢跑50分钟
- 周六：长跑：跑70分钟
- 周日：休息
- 周一：休息
- 周二：慢跑45分钟
- 周三：间歇训练：热身10分钟，然后跑3分钟快速，接着跑2分钟慢速，重复8次，最后进行10分钟的冷却
- 周四：休息
- 周五：慢跑55分钟
- 周六：长跑：跑80分钟
- 周日：休息
- 周一：休息
- 周二：慢跑50分钟
- 周三：间歇训练：热身10分钟，然后跑4分钟快速，接着跑2分钟慢速，重复8次，最后进行10分钟的冷却
- 周四：休息
- 周五：慢跑60分钟
- 周六：长跑：跑90分钟
- 周日：休息
这些训练计划在每周有固定的两天休息，以便给身体充分恢复的机会。同时，逐渐增加慢跑和长跑的时长，以提高耐力和速度。间歇训练可以帮助提高速度和增强心肺功能。请注意，根据个人的健康状况和实际情况，可以适当调整训练计划。