食物的优质蛋白质来源有鸡胸肉、牛肉、鱼肉、豆类和蛋类。每天摄入1克蛋白质/每磅体重是一个合理的摄入量。在训练前2-3小时进食完全消化的饭菜，保持血糖稳定；训练后30分钟内摄入高蛋白质食物和碳水化合物，帮助肌肉恢复和生长。
健身饮食是提升效果的重要组成部分，它可帮助身体得到所需的营养，加速肌肉恢复，提高身体机能，减少疲劳感。以下是一些合理摄入营养的指南：
1. 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉合成的基本原料，所以健身者需要高蛋白饮食。食物的优质蛋白质来源有鸡胸肉、牛肉、鱼肉、豆类和蛋类。每天摄入1克蛋白质/每磅体重是一个合理的摄入量。
2. 合理控制碳水化合物的摄入：碳水化合物是提供身体能量的重要来源，但摄入过多会导致脂肪堆积。在健身期间，可以选择低GI（糖指数）的碳水化合物，如全麦面包、红薯、燕麦等，可以提供持久的能量，避免能量峰谷波动。
3. 控制脂肪摄入：脂肪虽然是提供能量的重要物质，但高脂肪饮食会导致脂肪堆积。合理选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果和种子等，同时控制每天的脂肪摄入量。
4. 补充足够的维生素和矿物质：维生素和矿物质对健身效果的提升至关重要。多吃新鲜水果、蔬菜和全谷类食物，可以获得足够的维生素和矿物质。
5. 合理安排饮食时间：根据个人的训练时间和目标，合理安排饮食时间。在训练前2-3小时进食完全消化的饭菜，保持血糖稳定；训练后30分钟内摄入高蛋白质食物和碳水化合物，帮助肌肉恢复和生长。
总之，合理摄入营养是提升健身效果的关键。每个人的体质和目标不同，建议根据自身情况咨询营养师或专业教练，制定适合自己的健身饮食计划。