每周递增10-15%的里程数，直到达到全程马拉松距离。这个阶段主要是培养耐力。进行力量训练，特别是针对核心肌群的练习，以增强身体稳定性和预防伤害。在周中安排1-2天的休息，以便身体得到充分的恢复和修复。进行一次或两次全程马拉松的模拟训练，以检验你的耐力和适应能力。记住，完成全程马拉松是一项巨大的成就。养成良好的训练习惯，听从你的身体信号，逐渐增加训练强度和里程数，以确保你能够安全地完成这个挑战。
如果你想要挑战自己完成全程马拉松，以下是一个马拉松训练计划，供你参考：
1. 制定目标：确认你的目标是完成全程马拉松，而不是追求速度。确保你能完整地跑完整个马拉松距离是最重要的。
2. 基础训练：确保你有足够的基础运动能力，比如每周进行至少3-4次有氧运动，以增强心肺功能，如慢跑、游泳或骑自行车。
3. 逐渐增加里程数：根据你的目标，制定一个逐渐增加里程数的计划。每周递增10-15%的里程数，直到达到全程马拉松距离。这个阶段主要是培养耐力。
4. 长跑训练：每周进行一次长跑训练，以增加你的耐力。在周末或你有更多时间的日子里，逐渐增加跑步的里程数，直到你跑到全程马拉松的目标距离。
5. 间歇训练：一周进行一次间歇训练，以提高你的速度和耐力。在一个开放的空地上，进行短距离的快速跑步，然后放慢速度进行恢复。重复这个过程6-8次。
6. 动态拉伸和力量训练：在每次训练前和后进行动态拉伸，以防止肌肉拉伤。进行力量训练，特别是针对核心肌群的练习，以增强身体稳定性和预防伤害。
7. 休息和恢复：给自己足够的休息时间和机会恢复。在周中安排1-2天的休息，以便身体得到充分的恢复和修复。
8. 赛前准备：在比赛前的最后一个月里，逐渐减少训练强度，以确保你在比赛当天有足够的精力。进行一次或两次全程马拉松的模拟训练，以检验你的耐力和适应能力。
记住，完成全程马拉松是一项巨大的成就。养成良好的训练习惯，听从你的身体信号，逐渐增加训练强度和里程数，以确保你能够安全地完成这个挑战。祝你成功！