四肢着地，手臂与肩膀保持一条直线，臀部向上抬起，尽可能将脚跟贴近地面。这个姿势可以拉伸后背、胸部和腿部的肌肉。站立直立，将一只脚的脚跟放在另一只脚的内侧大腿上，平衡身体。双手抓住脚跟或脚踝，用力向下压腿直至感到伸展。这个姿势可以舒缓腰背不适和改善髋关节的活动范围。瑜伽注重以深度、平稳的呼吸来调整身心状态。这种呼吸可以帮助放松身体，减轻压力，提高注意力和专注力。
瑜伽是一种综合性的身心修炼方法，包括了体位法（姿势）、呼吸法、冥想等多个方面。在瑜伽中，核心姿势和呼吸法是非常重要的。下面介绍瑜伽的五个核心姿势和呼吸法。
1. 山式（Tadasana）：山式是瑜伽的基本姿势，也是其他姿势的基础。站立直立，双脚并拢，手臂自然垂放。重点在于保持身体的平衡和稳定，让身体和大脑进入深度冥想状态。
2. 猫式（Cat-Cow Pose）：猫式是一个常见的脊柱伸展姿势，有助于改善脊椎的柔韧性和稳定性。在四肢着地的基础上，先向上推背部并收紧腹部呼气，然后向下压背部并延展腹部吸气。这个循环可以帮助放松背部肌肉，增强脊柱弹性。
3. 下狗式（Downward Facing Dog Pose）：下狗式是一个全身伸展的姿势，可以增强手臂、腿部、背部和肩膀的力量。四肢着地，手臂与肩膀保持一条直线，臀部向上抬起，尽可能将脚跟贴近地面。这个姿势可以拉伸后背、胸部和腿部的肌肉。
4. 标准姿势（Tree Pose）：标准姿势是一种平衡姿势，可以提高集中力和身体稳定性。站立直立，将一只脚的脚跟放在另一只脚的内侧大腿上，平衡身体。双手合十放在胸前，保持平静呼吸。这个姿势可以锻炼身体的平衡感和柔软度。
5. 蝴蝶式（Butterfly Pose）：蝴蝶式是一种开胯伸展的姿势，可以放松髋部和内收肌。坐在地上，将双脚凑拢并尽可能贴近身体。双手抓住脚跟或脚踝，用力向下压腿直至感到伸展。这个姿势可以舒缓腰背不适和改善髋关节的活动范围。
在进行这些核心姿势时，呼吸法是非常重要的。瑜伽注重以深度、平稳的呼吸来调整身心状态。一种常见的呼吸法是深呼吸和长呼气，即缓慢地吸气然后缓慢地吐气。这种呼吸可以帮助放松身体，减轻压力，提高注意力和专注力。
总之，瑜伽的五个核心姿势和呼吸法是瑜伽练习中非常重要的一部分，通过练习这些姿势和呼吸法，可以增强身体的柔韧性、力量和稳定性，调整身心状态，提高健康和幸福感。