背部舒展和肩颈放松练习对于缓解紧张和疲劳的肌肉非常有效。将重心放在双脚上，感受身体与地面的连接。保持脊椎挺直，肩膀放松，向下沉。呼气时，背部弯曲，将头往下低。吸气时，将背部拱起，头部向上抬起。重复进行，配合呼吸。向前倾身，让上半身尽量放松到地面上，头部放松着地。手臂与肩膀对齐，双脚与臀部对齐。右脚从后面绕到左腿上，保持平衡。请根据自己的能力和身体状况进行适当调整和练习。
背部舒展和肩颈放松练习对于缓解紧张和疲劳的肌肉非常有效。下面是一些瑜伽练习，可以帮助舒展背部并放松肩颈：
1. 山式（Tadasana）：站立，双脚并拢，手臂自然放松身体两侧。将重心放在双脚上，感受身体与地面的连接。保持脊椎挺直，肩膀放松，向下沉。
2. 猫牛式（Cat-Cow Pose）：跪在地上，双手与肩膀对齐，双膝与髋部对齐。呼气时，背部弯曲，将头往下低。吸气时，将背部拱起，头部向上抬起。重复进行，配合呼吸。
3. 孩子式（Child's Pose）：跪坐在地上，膝盖分开与臀部距离稍微宽一点。向前倾身，让上半身尽量放松到地面上，头部放松着地。伸展背部，放松肩颈。
4. 下犬式（Downward-Facing Dog Pose）：从四肢撑起，在地上形成一个倒“V”字。手臂与肩膀对齐，双脚与臀部对齐。头部放松，肩膀向下拉，背部伸展。
5. 飞燕式（Eagle Pose）：站立，将左手臂放在右手臂上方，双手臂交叉，手掌相对。右脚从后面绕到左腿上，保持平衡。头部保持直立，肩膀放松。保持呼吸，然后换边。
以上练习可以帮助舒展背部肌肉，增加柔韧性，同时放松肩颈，缓解紧张和疲劳。请根据自己的能力和身体状况进行适当调整和练习。