慢慢地将上半身向前倾，尽可能地让胸部贴近大腿，双手伸直触及脚尖。缓慢地吸气，将脊椎向上弯曲，头部向下低垂。反复进行这个动作10次，可以有效放松肩背的肌肉。将双手抱住膝盖，用力将膝盖往胸口拉近。进行20次，可以有效收紧腹部和腰部肌肉。右臂向前伸直，左腿向后伸直。进行10次，可以有效塑造腰腹线条。如果有任何身体不适或不确定的地方，建议咨询专业瑜伽教练的指导。
肩背放松练习：
1. 站立直立，双脚打开与肩同宽，双手自然垂放。深呼吸，把肩膀向后缩，尽量让肩背感到伸展和放松。保持这个姿势10秒钟，然后松开。
2. 坐在地上，双腿伸直。慢慢地将上半身向前倾，尽可能地让胸部贴近大腿，双手伸直触及脚尖。保持这个姿势15秒钟，然后慢慢地坐直。
3. 进入“猫式”：四肢着地，手臂与肩膀对齐，膝盖与髋部对齐。缓慢地吸气，将脊椎向上弯曲，头部向下低垂。然后慢慢地呼气，将脊椎向下弯曲，头部抬起。反复进行这个动作10次，可以有效放松肩背的肌肉。
4. 躺在地上，双腿弯曲成90度。将双手抱住膝盖，用力将膝盖往胸口拉近。保持这个姿势10秒钟，然后放松。
腰腹塑形练习：
1. 仰卧在地上，双腿弯曲，双手放在耳旁。慢慢地将上半身向上抬起，尽可能地让肩膀离开地面，并向左右方向交替转动。进行20次，可以有效收紧腹部和腰部肌肉。
2. 手肘和膝盖着地，保持平衡。右臂向前伸直，左腿向后伸直。保持这个姿势10秒钟，然后换侧。反复进行这个动作10次，可以锻炼腹部和腰部的力量。
3. 躺在地上，双腿弯曲成90度，双手放在耳旁。慢慢地将上半身向上抬起，同时右手用力向右边伸直。保持这个姿势5秒钟，然后换边。进行10次，可以有效塑造腰腹线条。
4. 侧卧在地上，用一只手支撑头部，双腿伸直。慢慢地将上半身向上抬起，带动腰部侧弯。保持这个姿势10秒钟，然后换侧。进行10次，可以帮助收紧腰部的肌肉。
以上是一些常见的瑜伽肩背放松和腰腹塑形练习，可以根据个人情况适当选择和调整练习强度。记住，在进行瑜伽练习前先进行热身，并在练习过程中保持舒适的呼吸。如果有任何身体不适或不确定的地方，建议咨询专业瑜伽教练的指导。