目标是每周在长跑中跑10%至15%的总里程。最后，记得在训练期间要始终听从身体的信号。如果感到过度疲劳或出现任何伤痛，应立即停止训练并给身体足够的时间恢复。马拉松是一项长期的训练过程，要有耐心和坚持才能达到挑战身体极限的目标。
马拉松是一项极具挑战性的长距离比赛，因此需要制定一个合理的训练计划来挑战身体的极限。以下是一个经过测试和验证的马拉松训练计划，旨在帮助跑友们提高耐力和速度，同时减少受伤的风险。
1. 确定目标：首先，你需要确定你希望在多长时间内完成马拉松比赛。这样你就可以根据这个目标来制定训练计划。
2. 增加里程：在训练初期，你需要逐渐增加每周的跑步里程。开始时每周只需要跑3-4次，每次距离也可以较短，然后逐渐增加每周的总里程。目标是每周在长跑中跑10%至15%的总里程。
3. 长跑：每周安排一次长跑，距离逐渐增加至最终目标的70%至80%。这将有助于提高你的耐力和体能。
4. 速度训练：为了提高你的速度，每周进行一次间歇训练。这包括交替快速跑步和慢速跑步，以帮助你提高身体对疲劳的耐受能力。
5. 强化训练：除了跑步，你还需要进行强化训练来加强核心肌肉群和身体的稳定性。这可以包括举重、平衡训练和核心肌肉的练习。
6. 休息和恢复：在训练计划中必须包含充足的休息和恢复时间。这些时间可以帮助你的身体适应训练并避免受伤。
7. 逐渐降低训练量：在比赛前的数周中，逐渐减少训练量以保持身体的新陈代谢和恢复。
最后，记得在训练期间要始终听从身体的信号。如果感到过度疲劳或出现任何伤痛，应立即停止训练并给身体足够的时间恢复。马拉松是一项长期的训练过程，要有耐心和坚持才能达到挑战身体极限的目标。