逐渐增加跑步时间和距离，适应身体的逐渐增强。控制摄入的卡路里量，尽量选择健康的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、全麦食品和健康脂肪。一般来说，30分钟的有氧运动，心率保持在最大心率的60%-70%范围内。保持跑步的频率和强度，控制饮食，适当休息和恢复，保证充足的睡眠等是保持稳定减肥的重要因素。同时，注意饮食控制和其他锻炼方式的结合，将会更加有效地减掉多余的脂肪。
跑步是一种非常有效的减肥运动，以下是一个建议的跑步减肥计划，可以帮助你最有效地减掉多余的脂肪：
1. 目标设定：设定明确的减肥目标，包括想要减掉多少体重或脂肪，并设定一个合理的时间框架来达到目标。确保目标具体、可衡量和可实现。
2. 制定计划：根据目标，制定一个每周跑步的计划。逐渐增加跑步时间和距离，适应身体的逐渐增强。例如，每周跑步3-4次，每次20-30分钟，然后逐渐增加到每次45-60分钟。
3. 控制饮食：减掉多余的脂肪不仅需要锻炼，还需要合理的饮食控制。控制摄入的卡路里量，尽量选择健康的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、全麦食品和健康脂肪。
4. 心率控制：在跑步过程中，保持适度的心率非常重要。根据个人情况，确定一个适合自己的运动心率区间，在这个区间内进行跑步锻炼。一般来说，30分钟的有氧运动，心率保持在最大心率的60%-70%范围内。
5. 高强度间歇训练：一些研究表明，高强度间歇训练（HIIT）可以更有效地减掉脂肪。可以在跑步中加入一些高强度的冲刺或爬坡训练，提高心率和燃烧卡路里的效果。
6. 增加肌肉量：增加肌肉量可以增加基础代谢率，帮助更有效地燃烧脂肪。可以结合跑步训练以及力量训练来增加肌肉量，例如做一些体重训练或者使用哑铃等器械锻炼身体的各个部位。
7. 保持稳定：减肥是一个长期的过程，需要持续的努力和坚持。保持跑步的频率和强度，控制饮食，适当休息和恢复，保证充足的睡眠等是保持稳定减肥的重要因素。
总之，跑步减肥需要有明确的目标、合理的计划和坚持不懈的努力。同时，注意饮食控制和其他锻炼方式的结合，将会更加有效地减掉多余的脂肪。