在每一组中保持相同的快速速度。周二：间歇训练在一个标准400米的跑道上进行8-10组200米的间歇训练。保持一致的速度和呼吸，避免开始太快而导致疲劳。此外，适时进行拉伸和肌肉放松的练习也很重要。
以下是一个增加跑步PB的训练计划，旨在帮助您打造无可匹敌的速度与耐力。
阶段一：基础训练（4周）
周一：长跑（60分钟）
选择一个适合您的距离，以低至中等强度的速度慢跑，逐渐增加距离和时间。
周二：间歇训练
在一个标准400米的跑道上进行8-10组200米的间歇训练。全程慢跑休息200米，目标是在每一组中保持相同的快速速度。
周三：休息
周四：临界阈值跑（40分钟）
以较快的速度跑步，接近您的最大努力水平，但仍能保持一定的持续时间。保持一致的速度和呼吸，避免开始太快而导致疲劳。
周五：休息
周六：长跑（75分钟）
增加距离和时间，以低至中等强度的速度慢跑。
周日：休息
阶段二：速度提升（4周）
周一：重复训练
在一个标准400米的跑道上进行6-8组400米的重复训练，全程慢跑休息400米。在每一组中保持相同的快速速度。
周二：间歇训练
在一个标准400米的跑道上进行8-10组200米的间歇训练。全程慢跑休息200米，目标是在每一组中保持相同的快速速度。
周三：休息
周四：临界阈值跑（45分钟）
以更快的速度跑步，接近您的最大努力水平，但仍能保持一定的持续时间。保持一致的速度和呼吸，避免开始太快而导致疲劳。
周五：休息
周六：重复训练
在一个标准400米的跑道上进行6-8组400米的重复训练，全程慢跑休息400米。在每一组中保持相同的快速速度。
周日：休息
阶段三：维持与测试（4周）
周一：间歇训练
在一个标准400米的跑道上进行8-10组200米的间歇训练。全程慢跑休息200米，目标是在每一组中保持相同的快速速度。
周二：临界阈值跑（50分钟）
以最快的速度跑步，接近您的最大努力水平，但仍能保持一定的持续时间。保持一致的速度和呼吸，避免开始太快而导致疲劳。
周三：休息
周四：间歇训练
在一个标准400米的跑道上进行8-10组200米的间歇训练。全程慢跑休息200米，目标是在每一组中保持相同的快速速度。
周五：休息
周六：PB挑战
选择一个跑步比赛或时间试验，尽可能全力以赴，争取打破您的个人最佳成绩。
周日：休息
在整个训练计划期间，确保保持适当的饮食和充足的休息，以支持身体的恢复和整体表现的提高。此外，适时进行拉伸和肌肉放松的练习也很重要。