每周至少有1-2天的休息日，让身体得以恢复。在增加跑步时间的同时，注意控制饮食，保持均衡的饮食结构，避免暴饮暴食或者长时间进食不当的食物。最重要的是，根据自身的身体状况和健康情况来制定计划，不要超过自己的身体负荷能力，及时调整计划以保持身体的舒适和健康。
逐渐增加跑步时间以达到稳定的减肥效果的方法有以下几点：
1. 制定合理的计划：根据自身的体力水平和目标，制定一个具体的计划，逐渐增加跑步时间。例如，初始阶段每周跑步3次，每次20分钟，然后逐渐增加到每周跑步4次，每次30分钟，最后到达每周跑步5次，每次45分钟。
2. 遵循渐进原则：避免一次性大幅增加跑步时间，以免对身体造成过大负担。每次增加的时间应该渐进地逐步增加，例如增加5分钟或10分钟。
3. 合理休息：在增加跑步时间的过程中，要给身体足够的恢复时间。每周至少有1-2天的休息日，让身体得以恢复。
4. 寻找动力：找到跑步的乐趣和动力，可以选择合适的音乐、寻找搭档或者参加跑步俱乐部等，保持积极的心态和持续的动力。
5. 注重饮食控制：跑步只是减肥的一种方式，饮食的科学控制同样重要。在增加跑步时间的同时，注意控制饮食，保持均衡的饮食结构，避免暴饮暴食或者长时间进食不当的食物。
6. 睡眠充足：充足的睡眠对于减肥效果的提升至关重要。为了让身体得到足够的休息和恢复，每晚保证7-8小时的睡眠时间。
7. 监测进展：保持记录跑步时间和体重等数据，及时了解自己的进展和效果。这样可以帮助调整跑步时间和饮食等方面的计划，以达到更好的减肥效果。
最重要的是，根据自身的身体状况和健康情况来制定计划，不要超过自己的身体负荷能力，及时调整计划以保持身体的舒适和健康。