一般来说，运动员的热量摄入量会比非运动员稍高一些。在运动前后，特别是力量训练后，增加蛋白质摄入，有助于肌肉的恢复和生长。优质蛋白质的来源包括瘦肉、鱼类、家禽、豆类、牛奶、酸奶等。运动后30-60分钟内，摄入含有蛋白质和碳水化合物的饮食，以促进恢复。同时，提醒注意饮食的均衡和多样性，始终保持合理的营养摄入。
要进行合理膳食搭配，提高运动表现和恢复能力，可以考虑以下几个方面：
1. 计算热量需求：根据自身的身高、体重、年龄、性别和运动强度，计算出每天所需的热量摄入量。一般来说，运动员的热量摄入量会比非运动员稍高一些。
2. 增加蛋白质摄入：蛋白质是修复和增强肌肉的重要营养素。在运动前后，特别是力量训练后，增加蛋白质摄入，有助于肌肉的恢复和生长。优质蛋白质的来源包括瘦肉、鱼类、家禽、豆类、牛奶、酸奶等。
3. 碳水化合物摄入：碳水化合物是运动能量的主要来源，可以提供持久的能量。建议在运动前适量摄入复合碳水化合物，如全麦食品、米、粥、面条、香蕉等。在长时间、高强度的运动后，也可以适当摄入碳水化合物进行补充。
4. 补充足够的水分：运动过程中会大量出汗，需要及时补充水分以防脱水。在运动前30分钟和运动期间每隔15-20分钟喝水。运动后也要补充水分，同时根据汗液的盐分流失情况，可以适量摄入一些含电解质的饮料。
5. 注重膳食多样性：保持均衡的膳食搭配，摄入丰富的维生素、矿物质和纤维素。多吃蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子，避免过度依赖单一食物。
6. 控制脂肪和盐摄入：脂肪和盐的摄入过多会增加身体负担，不利于运动表现和恢复能力。选择低脂肪的健康食品，减少盐的使用可以更好地保持水分平衡。
7. 合理安排饮食时间：运动前2-4小时建议进食一顿营养均衡的饭菜，来提供足够的燃料。运动后30-60分钟内，摄入含有蛋白质和碳水化合物的饮食，以促进恢复。
8. 依据个人情况适量补充营养品：如果日常膳食无法提供足够的营养或者需要补充特定的营养成分，可以在专业指导下适量补充相关的营养品。
最重要的是根据自身的情况制定合理的膳食计划，也可以咨询专业营养师的建议。同时，提醒注意饮食的均衡和多样性，始终保持合理的营养摄入。