根据年龄和健康状况，计算出自己的目标心率区间，并在锻炼过程中确保在该区间内。这样可以避免过度疲劳和受伤。同时，避免连续多天重复相同的运动，给身体足够的休息时间。只有坚持下去，才能提高心肺功能。通过监测进展，可以看到自己的进步，并调整计划。同时，避免吸烟和过度饮酒等不良习惯也很重要。
以下是科学进行有氧运动，提高心肺功能的步骤：
1. 确定目标：首先要明确自己的健康目标，比如提高心肺功能、减重或增强耐力等。
2. 选择合适的运动：根据自己的喜好和身体状况，选择适合自己的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车或快走等。
3. 制定计划：制定每周几次、每次多长时间的锻炼计划，并确保时间安排合理，不要过度或不够锻炼。
4. 分解目标：将整个目标分解为小目标，这样更容易坚持下去。例如，每次锻炼的时间、距离或强度逐渐增加。
5. 加强心率：在有氧运动中，提高心率是提高心肺功能的关键。根据年龄和健康状况，计算出自己的目标心率区间，并在锻炼过程中确保在该区间内。
6. 渐进式训练：切勿一开始就过度劳累，应从适当强度开始，并逐渐增加运动强度和时间。这样可以避免过度疲劳和受伤。
7. 合理休息：在每次锻炼后给予充分休息，让身体恢复和修复。同时，避免连续多天重复相同的运动，给身体足够的休息时间。
8. 坚持锻炼：有氧运动要坚持进行，最好每周至少三次，并保持连续性。只有坚持下去，才能提高心肺功能。
9. 监测进展：定期测量自己的运动进展，如心率恢复时间、跑步速度或徒步距离等。通过监测进展，可以看到自己的进步，并调整计划。
10. 养成良好习惯：养成良好的饮食习惯、充足的睡眠和规律的生活作息，可以提高心肺功能的效果。同时，避免吸烟和过度饮酒等不良习惯也很重要。
请注意，如果有任何健康问题或者长时间没有进行有氧运动，建议先咨询医生或健康专家的建议。