-周六：长跑，逐渐增加距离，目标是跑60分钟或者5公里。注意事项：1.在跑步前进行热身运动，包括拉伸和轻松的跑步。
以下是一个跑步训练计划与进阶方案的推荐：
初级跑步训练计划：
- 周一：轻松跑，跑步速度保持舒适，约30分钟。
- 周二：间歇训练，跑步2分钟，快走1分钟，重复5-6组。
- 周三：休息。
- 周四：锻炼核心肌群，包括腹肌、背部和髋部的锻炼。
- 周五：速度训练，进行短跑训练，如8-10次200米的冲刺训练。
- 周六：长跑，逐渐增加距离，目标是跑60分钟或者5公里。
- 周日：休息。
进阶跑步训练计划：
- 周一：舒适跑，跑步速度保持舒适，约30分钟。
- 周二：间歇训练，跑步3分钟，快走1分钟，重复5-6组。逐渐增加组数。
- 周三：锻炼核心肌群。
- 周四：阻力训练，进行上坡跑或者跑步机上的高强度训练。
- 周五：速度训练，进行长跑，包括短时间内的快速冲刺。
- 周六：长跑，逐渐增加距离，目标是跑90分钟或者10公里。
- 周日：休息。
注意事项：
1. 在跑步前进行热身运动，包括拉伸和轻松的跑步。
2. 根据自己的身体状况和目标，逐渐增加跑步的强度和距离。
3. 保持适当的饮食和休息，以帮助恢复和提高训练效果。
4. 如果出现疼痛或不适的情况，及时停止训练并寻求专业建议。
5. 每个人的身体状况不同，根据自身情况进行调整，并不一定要严格按照该计划执行。