可以进行一些练习来提高身体的协调性，如蛙泳舒展动作、靠墙蝶泳动作等，以加强腿部、胳膊和臀部的配合能力。可以进行一些仰泳腿部力量训练，如仰卧抬腿、自由泳蛙泳动作中的腿部练习等，以加强腿部肌肉力量和爆发力。可以请教专业教练或参加一些游泳训练班，以确保技术正确和安全。此外，要根据自己的身体状况和实际情况，适量进行训练，避免过度训练造成伤害。
蝶泳和仰泳是游泳中的两个高级技巧，要想提高在这两个泳姿中的效率和速度，需要进行一些专门的动作训练。下面是一些帮助你进阶蝶泳和仰泳的高效率动作训练方法：
蝶泳动作训练方法：
1. 强化身体的核心力量：蝶泳需要用到腹部、背部和腿部的力量。进行一些核心力量锻炼，如仰卧起坐、侧平板支撑等，以提高身体的稳定性和爆发力。
2. 练习身体的协调性：蝶泳需要腿部、胳膊和臀部的协调配合。可以进行一些练习来提高身体的协调性，如蛙泳舒展动作、靠墙蝶泳动作等，以加强腿部、胳膊和臀部的配合能力。
3. 提高腿部力量：在蝶泳中，腿部扇动的力量很关键。可以进行一些蛙泳腿部锻炼，如靠墙蛙泳、弹跳蛙泳等，以加强腿部肌肉力量和爆发力。
仰泳动作训练方法：
1. 加强臂部和肩部力量：仰泳主要依靠臂部和肩部的力量来划水。可以进行一些臂部和肩部力量训练，如仰卧划水、哑铃划水等，以增强臂部和肩部的力量和耐力。
2. 练习身体的稳定性：仰泳需要保持身体的平衡和稳定。可以进行一些平衡练习，如侧板支撑、仰卧平板支撑等，以提高身体的稳定性和弹性。
3. 加强腿部力量：仰泳中的腿部扇动也很重要。可以进行一些仰泳腿部力量训练，如仰卧抬腿、自由泳蛙泳动作中的腿部练习等，以加强腿部肌肉力量和爆发力。
注意：在进行上述训练方法时，要注意正确的技术和姿势。可以请教专业教练或参加一些游泳训练班，以确保技术正确和安全。此外，要根据自己的身体状况和实际情况，适量进行训练，避免过度训练造成伤害。